Si te interesa cuidar tu salud digestiva, controlar tu azúcar en sangre y potenciar tu microbiota, probablemente hayas escuchado sobre el almidón resistente. Pero ¿qué es exactamente y por qué todos hablan de él?
¿Qué es el almidón resistente?
El almidón resistente es un tipo de almidón que, como su nombre indica, resiste la digestión en el intestino delgado y llega intacto al intestino grueso, donde se comporta como una fibra fermentable.
En palabras simples, es un carbohidrato que no se digiere completamente y se convierte en alimento para las bacterias beneficiosas de tu microbiota.
Beneficios del almidón resistente para la salud
- Mejora la microbiota intestinal:
Al ser fermentado por bacterias, produce ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que nutre las células intestinales y fortalece la barrera digestiva. - Controla la glucemia:
Disminuye el índice glucémico de las comidas, ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre. - Favorece la saciedad y control de peso:
Contribuye a sentirte satisfecho por más tiempo. - Reduce la inflamación:
Al mejorar la microbiota, se reduce la inflamación sistémica relacionada con desequilibrios digestivos. - Protección contra enfermedades metabólicas:
Estudios sugieren efectos preventivos frente a la diabetes tipo 2 y obesidad.
¿Dónde se encuentra el almidón resistente?
Está presente de forma natural en alimentos como:
- Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos/judías…)
- Plátano/banana verde
- Papas/Patatas y arroz cocinados y enfriados
- Avena cruda
- Tubérculos y raíces no refinadas
Cómo lograr almidón resistente paso a paso
- Cocina y enfría:
Cuando cocinas papas/patatas, arroz o pasta y luego los dejas enfriar en la heladera/frigorífico por al menos 12 horas, el almidón se retrograda, convirtiéndose en almidón resistente. Puedes comerlos fríos o recalentarlos ligeramente (no a temperaturas muy altas que lo destruyan). - Incorpora plátano verde:
Agrega trozos de banana verde a tus licuados/batidos o prepáralos hervidos para acompañar tus comidas. - Come legumbres regularmente:
Además de proteínas vegetales y minerales, contienen almidón resistente ideal para tu microbiota. - Prueba avena cruda:
Remoja la avena en agua o bebida vegetal durante la noche (8-12 horas) y consúmela sin cocinar.
Datos de interés
- Según un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de 15-30g diarios de almidón resistentemejora la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso.
- La ingesta promedio en países occidentales es muy inferior a las cantidades recomendadas, lo que puede explicar desequilibrios en la microbiota y problemas digestivos.
- En modelos de microbiota humana, el almidón resistente aumenta la producción de butirato, clave para prevenir cáncer de colon.
Conclusión
Incorporar almidón resistente en tu alimentación es un cambio simple con grandes beneficios.
Cuida tu microbiota, mejora tu digestión, regula tu glucemia y fortalece tu salud de forma natural.
Empieza hoy con algo tan sencillo como dejar enfriar tu arroz o papas/patatas antes de comerlos.
Otra forma de hacer es a través de la masa madre, por ello, te invito a que te unas a nuestro Curso de panes de masa madre con el que aprenderás a crear tus propios panes en casa de manera sencilla y eficiente, cuidando de tu microbiota, de tu salud y de la de tus seres queridos.
Entra en el siguiente botón para saber más:
Rocío | Gastro b Academy
Chef Plant Based & Asesora Gastronómica de Triple Impacto
